Gesunde Ernährung ist heute ein weit verbreitetes und beliebtes Thema. Das Internet ist einfach voll von Ratschlägen und Empfehlungen, aber ihnen gedankenlos zu folgen ist unvernünftig und einfach ungesund.
Daher sollten Sie bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs einen Ernährungsberater konsultieren. Und im Allgemeinen ist es nicht überflüssig, die Fachliteratur zu diesem Thema zu studieren. Die Hauptsache ist, zuverlässige Quellen zu verwenden. So thematisiert beispielsweise die Weltgesundheitsorganisation regelmäßig das Thema richtige Ernährung in ihren methodischen Materialien.
Daher stellten die Spezialisten der Organisation 10 Prinzipien vor, die jede Diät nützlicher machen:
- Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es dem Körper, die ganze Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten;
- Vollkornprodukte wirken sich günstig auf die Darmflora aus und verbessern ihre Arbeit.
- Obst, Gemüse und Nüsse sind die besten Snacks;
- Ein Teelöffel Salz pro Tag ist die tägliche Norm für einen Erwachsenen, daher ist es besser, zu wenig als zu viel zu salzen;
- Es ist notwendig, den Zuckerkonsum zu überwachen und auch auf den sogenannten versteckten Zucker zu achten.
- Mäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln;
- Im Tagesmenü ist es besser, Fisch oder Geflügel zu bevorzugen und den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken.
- Fertiggerichte sind ein reichhaltiger Cocktail aus Transfetten, Salz, Zucker und einer Vielzahl von künstlichen Zusatzstoffen;
- Gebratene Lebensmittel werden niemals gesund sein;
- Alkohol in jeder Menge ist gesundheitsschädlich.
Die Tipps aus diesem Handbuch enthalten natürlich keine konkreten Angaben, daher kann daraus kein richtiger Ernährungsplan zusammengestellt werden. Aber um es als Richtlinie für die weitere Arbeit zu verwenden - Sie können durchaus erfolgreich sein.
Darüber hinaus ist die beste Option bei der Auswahl einer neuen Diät, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Ein Arzt mit einer solchen Ausbildung gibt eine professionelle Meinung ab und erstellt ein Menü, das nicht nur gesund, sondern auch nahrhaft und schmackhaft ist. Und heute ist es nicht notwendig, Kliniken dafür aufzusuchen. Viele Ernährungswissenschaftler veranstalten offene Lektionen und Workshops, in denen sie ihre Geheimnisse teilen und andere unterrichten.
Wie erstelle ich ein richtiges Ernährungsmenü?
Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist die Speisekarte. Schließlich bestimmt die Liste der „erlaubten" Produkte die Vielfalt der Gerichte und das System der Snacks.
Ernährungswissenschaftler lassen sich bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs von mehreren Schlüsselprinzipien leiten:
- Fleisch in der Ernährung sollte mit Gemüse und Obst kombiniert werden;
- Für eine ordnungsgemäße Funktion müssen Sie ungefähr 100-150 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen;
- Auf Wunsch können Süßigkeiten in die Ernährung aufgenommen werden. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ihre Verwendung streng nach der Zuckermenge berechnet werden sollte und Sie am Nachmittag keine Desserts essen sollten;
- Konserven und Halbfertigprodukte, Saucen aller Art sowie Vertreter von Fast Food unter strengstem Verbot;
- Die Ernährungspyramide ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu organisieren, um Sie zu führen.
Außerdem ist es wichtig, bei der Zusammenstellung des Menüs auf die zeitlichen Abstände zwischen den Mahlzeiten zu achten. Abhängig von ihrer Dauer wird die Sättigung von Gerichten mit bestimmten Elementen bestimmt. Es gibt aber auch ganz allgemeine Regeln. Zum Beispiel ist das Frühstück am besten eine halbe Stunde nach dem Aufwachen und das Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Merkmale eines Ernährungsplans zur Gewichtsabnahme
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Ernährungsplan auch davon abhängt, welche Ziele verfolgt werden. So können wir einen Ernährungsplan für Kinder, einen Ernährungsplan für verschiedene Krankheiten, einen Sportler-Ernährungsplan vor Wettkämpfen und natürlich einen Diätplan zum Abnehmen unterscheiden.
Zunächst stellen wir fest, dass eine Gewichtsabnahme ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung unmöglich ist, und letztere bedeutete nie, von Wasser und Gemüse zu leben. Damit kehren wir zu den Grundsätzen der WHO zurück - eine Vielzahl von Lebensmitteln bietet dem menschlichen Körper die gesamte Palette nützlicher Elemente. Diese Regel muss bei der Zusammenstellung des Menüs berücksichtigt werden.
Außerdem solltest du, wenn du mit der richtigen Ernährung abnehmen möchtest, noch ein paar weitere Regeln beachten:
- Sie sollten in bestimmten Zeitabständen essen, dann entwickelt der Körper ein Regime;
- Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein, die optimalste Option ist 5 mal am Tag;
- Bei der Planung von Mahlzeiten können Sie nicht gegen Ihren Lebensstil vorgehen. Vielmehr, im Gegenteil, die Speisekarte sollte darauf abgestimmt sein.
Somit erhalten wir zwei Optionen für eine Diät, die für diejenigen entwickelt wurde, die früh und spät aufstehen:
| Ernährungsplan für "Lerchen" | Fressmodus für "Eulen" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Frühstück | 10. 00 | Frühstück |
| 10. 00 | Erster Imbiss | 13. 00 | Erster Imbiss |
| 13. 00 | Abendessen | 15. 00 | Abendessen |
| 16. 00 | Zweiter Imbiss | 17. 00 | Zweiter Imbiss |
| 19. 00 | Abendessen | 20. 00 | Abendessen |
Ein weiteres Feature bei der Zusammenstellung eines Menüplans zum Abnehmen ist das Kalorienzählen. Dazu müssen Sie alle während des Tages verzehrten Lebensmittel aufzeichnen. Und das ist heute ganz einfach, denn es gibt eine Vielzahl von Spezialanwendungen für solche Zwecke.
Wie plant man Mahlzeiten für jeden Tag?
Die richtige Ernährungsplanung ist ein zeitaufwändiger Prozess, bei dessen Erstellung Folgendes berücksichtigt werden muss:
- Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann je nach verfolgtem Ziel unterschiedlich sein. Zum Beispiel wird während des sogenannten "Trocknens" empfohlen, den Prozentsatz des verbrauchten Proteins zu erhöhen;
- Allgemeine Berechnung des Kaloriengehalts – dabei sollte die erforderliche tägliche Kaloriendosis, die je nach Alter und Lebensstil variiert, gleichmäßig verteilt werden;
- Eine Vielzahl von Produkten, die in Bezug auf Nährstoffgehalt und Kaloriengehalt übereinstimmen - nur die richtige und ausgewogene Ernährung kann das Ergebnis liefern. Wenn Sie sich weigern zu essen, schadet dies nur Ihrer Gesundheit.
Auch gilt es zu bedenken, dass „ungeplantes" Naschen nicht als Tragödie zu werten ist, sondern sinnvoll ist, es zu analysieren und die Häufigkeit bzw. Zusammensetzung nachfolgender Mahlzeiten zu verändern. Ein weiterer Stolperstein können neue Lebensmittel für die Ernährung sein. Während einer Diät ist es beispielsweise am besten, nicht mit neuen Geschmackskombinationen zu experimentieren, da diese die Kur ebenfalls negativ beeinflussen können.
In Diätetikkursen können Sie mehr über die Ernährungsregeln und die Prinzipien einer vernünftigen Ernährung erfahren.
Zusammenfassend können wir den Schluss ziehen, dass die folgenden Produktkategorien die Grundlage eines angemessenen Ernährungsmenüs sein sollten:
- Huhn;
- Truthahn;
- Fische;
- Meeresfrüchte;
- Eier;
- Milchprodukte;
- Obst;
- Gemüse;
- Grüne;
- Nüsse;
- Saatgut;
- natürliche Gewürze;
- Gewürze;
- Vollkornprodukte;
- Hülsenfrüchte;
- Oliven-, Leinsamen-, Mais-, Sesamöl.
Es ist notwendig, von der Diät auszuschließen:
- Würste;
- Geräucherte Produkte;
- Dosen Essen;
- Snacks in Vakuumverpackung;
- Halbfertige Produkte;
- Soßen;
- Fertiggerichte zum Erhitzen in der Mikrowelle;
- Fastfood;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- Säfte in Paketen.
Unabhängig davon ist anzumerken, dass gesalzene Nüsse nicht zur richtigen Ernährung gehören, wie alle Produkte, die einen erhöhten Gehalt an Gewürzen, Zusatzstoffen und Aromen enthalten. Süßwaren sollten auf ein Minimum reduziert werden, und auch die Zusammensetzung solcher Produkte sollte verantwortungsvoll behandelt werden. Zum Beispiel isst du vielleicht einen Haferflocken-Muffin zum Frühstück.
wöchentliches Ernährungsprogramm
Im Allgemeinen kann eine ausgewogene gesunde Ernährung sehr abwechslungsreich sein, sodass es durchaus möglich ist, ein Menü zu entwickeln, in dem es jeden Tag neue Gerichte geben wird. Wir präsentieren ein Beispiel eines Menüs für eine Woche in Übereinstimmung mit allen zuvor gegebenen Empfehlungen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag |
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Gebackener Fisch, Gemüsesalat als Beilage. |
| Dienstag |
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| Mittwoch |
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Hühnerfilet mit gebackenem Gemüse. |
| Donnerstag |
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Pita mit magerem Rindfleisch, Salat, Dressing - Naturjoghurt, Knoblauch und Dill. |
| Freitag |
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| Samstag |
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Couscous mit Karotten, Zwiebeln, Mais, grünen Erbsen. |
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| Sonntag |
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Es sollte beachtet werden, dass Obst und Nüsse aus dem Hauptmenü entfernt werden müssen, wenn kleine Snacks in die Ernährung aufgenommen werden. Mit anderen Worten, ein Apfel vom Frühstück wird auf einen Nachmittagssnack übertragen. Ein ähnliches System kann umgekehrt verwendet werden, indem Snacks zu den Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden - Frühstück und Mittagessen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Portionen individuell berechnet werden, basierend auf Alter, Gesundheitszustand, Lebensstil und täglicher Kalorienaufnahme. Daher wird die Größe der Portion für Männer und Frauen unterschiedlich sein.
Rezepte für die richtige Ernährung
Wir bieten mehrere einfache, aber schmackhafte und gesunde Gerichte für jeden Tag.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Banane - 1 Stck.
- Haferflocken - 30 gr.
- Joghurt (oder Kefir) - 100-150 gr.
- Vanille - nach Geschmack.
Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren. Auf Wunsch können Sie auch einen Pfirsich oder eine Birne hinzufügen, aber nicht ohne den Missbrauch von süßen Früchten.
- Hafer-Apfel-Pfannkuchen - 152 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Haferflocken - 80 gr.
- Mittelgroßer Apfel - 1 Stck.
- Hühnerei - 1 Stck.
- Honig - 30 gr.
Haferflocken in einem Mixer mahlen. Den Apfel abwischen, mit dem entstandenen Pulver und Ei mischen. Die Pfannkuchen auf jeder Seite etwa 3 Minuten braten. Das Gericht kann mit Honig serviert werden.
- Lecho-Salat - 50 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Bulgarischer Pfeffer - 4 Stk.
- Aubergine - 1 Stck.
- Tomate - 3 Stk.
- Essig - nach Geschmack.
- Grüns - nach Geschmack.
- Salz - nach Geschmack.
- Pflanzenöl - Art. -Nr. ein Löffel.
Gemüse für 15 Minuten im Ofen backen, dann die Schale entfernen und schneiden. Fügen Sie dem entstandenen Salat gehackte Kräuter, Öl, Essig und Salz hinzu und mischen Sie.
- Pilzpüreesuppe - 30 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Champignons - 700 gr.
- Zwiebel - 1 Stck.
- Karotte - 1 Stck.
- Milch - 250 ml.
- Grüns - nach Geschmack.
Pilze müssen mit kochendem Wasser gegossen werden, lassen Sie es brauen. Zwiebel und Karotte schneiden, 15 Minuten mit Pilzen kochen. Milch aufkochen. Die Suppe in einen Mixer geben, Milch hinzufügen, dann pürieren, nach Belieben mit Kräutern garnieren.
- Geschmortes Rindfleisch - 80 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Rindfleisch - 100 gr.
- Buchweizengrütze - 150 gr.
- Karotte - 1 Stck.
- Tomaten - 2 Stk.
- Zwiebel - 1 Stck.
- Zitronensaft - nach Geschmack.
- Grüns - nach Geschmack.
Fleisch eine Stunde mit Zwiebel und Zitronensaft marinieren. Karotten, Tomaten, Zwiebeln und Rindfleisch in einer Pfanne dünsten. Wenn Sie fertig sind, fügen Sie Grüns hinzu. Als Beilage - Buchweizen (ohne Salz kochen).
- Magere Süßwurst - 269, 98 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Datteln - 125 gr.
- Pflaumen - 125 gr.
- Nüsse - 100 gr.
- Sesam - 2 EL. Löffel.
- Orange - 1 Stck.
- Zimt - Teelöffel.
Pflaumen und Datteln müssen gewaschen und entkernt und dann mit einem Mixer zerkleinert werden. Fügen Sie in der resultierenden Mischung Orangenschale und 1 EL hinzu. ein Löffel Orangensaft, mischen. Die Nüsse vorher in einer Bratpfanne kurz anrösten (ohne Öl hinzuzufügen). Alle Zutaten glatt rühren. Masse auf Frischhaltefolie geben, zu einer Rolle formen, mit Sesam bestreuen. Die süße Wurst für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.
Wenn Sie ein Menü für einen bestimmten Zweck erstellen möchten, z. B. zum Abnehmen, ist es am effektivsten, eine Diät von einem Ernährungsberater zu erstellen. Er berücksichtigt die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers und erstellt einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.